Białko w codziennej diecie

Czym dokładnie jest białko, jakie korzyści przynosi naszemu organizmowi i gdzie najlepiej znaleźć ten ważny makroskładnik w codziennej diecie?

Co to jest białko?

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, którego Twoje ciało i komórki potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. I choć można je znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, skromne jajko dostarcza doskonałej jakości białka w wysoce strawnej formie - dostarczając wszystkich niezbędnych dziewięciu aminokwasów, które najlepiej odpowiadają twojemu dziennemu zapotrzebowaniu. Struktura i funkcje naszego ciała opierają się na tych ważnych cząsteczkach zwanych białkami. Składające się z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, białka pomagają w regulacji funkcjonowania komórek, tkanek i narządów Twojego ciała.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Generalnie wyróżnia się dwa rodzaje białek:

• Białko pełnowartościowe - Zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi (histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, fenyloalaninę, tryptofan, treoninę, metioninę i walinę). Ten rodzaj białka znajduje się zazwyczaj w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, czerwone mięso, kurczak, ryby i nabiał.
• Białko niepełnowartościowe - Nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Pokarmy roślinne, takie jak fasola, soja i niektóre orzechy to niektóre ze źródeł, które należą do tej kategorii.

Korzyści ze spożycia białka?

Białko odgrywa istotną i kluczową rolę jako makroskładnik odżywczy odpowiedzialny za budowę i naprawę tkanek - budulec naszego ciała.  Białko jest niezbędne z wielu powodów, m.in:

• Utrzymanie i budowanie masy mięśniowej, ponieważ nasze mięśnie składają się głównie z białka.
• Pomaga szybciej wrócić do zdrowia po kontuzji.
• Zmniejszanie apetytu i głodu, ponieważ jest to najbardziej sycący z trzech makroskładników odżywczych - tłuszczów, węglowodanów i białka. Dodatek produktów bogatych w białko idealnie sprawdzi się jako sycące śniadanie czy dietetyczna kolacja.

Zapotrzebowanie na biało

Według Norm Spożycia dla Populacji Polski, zalecane dzienne spożycie białka (RDI) wynosi 0,8-1,1 g/kg masy ciała zarówno dla kobiet i jak i dla mężczyzn. Na szczęście spożycie białka w diecie Polaków wzrasta - według badań przeprowadzonych przez IŻŻ przeciętny Polak spożywa 95 gramów białka dziennie, czyli znacznie powyżej zalecanego spożycia (RDI).

Niektóre osoby mogą jednak odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia lub upewnić się, że otrzymują najlepszej jakości źródła białka, a mianowicie:

• Sportowcy: Badania jasno wykazały, że odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla zdrowego rozwoju mięśni. Niektórzy sportowcy mogą odnieść korzyści z większego spożycia białka w celu zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej, a nawet utraty wagi. Osoby aktywnie ćwiczące na siłowni, które wykonują trening oporowy, również mogą skorzystać z dodatkowego białka w diecie. Jajka są wysoce przyswajalnym źródłem białka, które można łatwo włączyć do diety sportowców. Przy zaledwie 74 kaloriach na jajko są jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie można spożywać bez zbędnych kilogramów.
• Wegetarianie: Chociaż dieta wegetariańska z pewnością może zawierać odpowiednią ilość białka, całkowita zawartość białka w diecie wegetariańskiej jest nadal znacznie niższa niż w diecie wszystkożerców. Ze względu na wysoką jakość białka i łatwostrawność, jaja mogą być cennym dodatkiem do każdej diety wegetariańskiej.
• Dzieci i młodzież: W tym kluczowym okresie rozwoju, dzieci i młodzież potrzebują więcej białka. Jaja są doskonałym źródłem białka dla dzieci i młodzieży ze względu na ich idealny profil aminokwasowy, gęstość odżywczą i uniwersalność podawania.
• Osoby starsze: Osoby w wieku 70 lat i starsze mają większe RDI białka niż osoby młodsze, ponieważ mogą one potrzebować więcej białka, aby stymulować tworzenie białek mięśniowych, wspomagać gojenie się ran i pomagać w zapewnieniu silnej funkcji immunologicznej.